9 dicas valiosas para quem deseja ganhar massa muscular

October 28, 2017

A massa muscular consiste no conjunto de todos os músculos do nosso corpo. É o tecido muscular que é responsável pelos nossos movimentos por oferecerem sustentação e força juntamente com os ossos.

 

Além da função estrutural, os músculos possuem a importante característica de aumentar o gasto energético basal. O que significa que quanto mais massa muscular, maior será o gasto calórico do indivíduo em repouso. Isto facilita a perda e manutenção do peso.

 

Abaixo, seguem dicas para evitar a perda e favorecer o ganho de massa muscular:

 

1. Evitar ficar sem comer por mais de 4 horas.

Quando não há ingestão necessária de calorias, o organismo passa a utilizar a musculatura como fonte de energia, promovendo a perda de massa muscular. Por isto além das refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), se tornam fundamentais os lanches intermediários (lanche da manhã e da tarde).

 

2. Verificar a quantidade de alimentos fonte de proteína na dieta.

Observar a quantidade dos seguintes alimentos na dieta: ovo, leite desnatado, queijo branco light, cottage, ricota, iogurte desnatado, carnes, frango, peixe, soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico.

 

3. Alimentação pré-treino.

30 minutos antes de iniciar sua atividade física, é necessário ingerir, 1 porção de carboidrato para que este seja utilizado como fonte inicial de energia poupando a massa muscular e otimizando a queima de gordura. 

 

4. Alimentação pós-treino.

Até 40 minutos depois do término da atividade física é necessário ingerir, 1 porção de carboidrato e 1 porção de proteína, para que desta forma haja substrato para a construção de massa muscular e reposição dos estoques de energia.

 

5. Para treinos longos e intensos.

Se o treino for intenso e durar mais de 1 hora, avalie com seu nutricionista a necessidade de inserir algum alimento durante o treino, para prevenir a perda de massa muscular e garantir o rendimento.

 

6. Praticar exercícios de força.

Se o objetivo é o ganho de massa muscular, dê preferência para a musculação. Exercícios aeróbicos em excesso, potencializam a perda de massa muscular.

    

7. Evite o stress.

Quando estamos sob stress, o organismo libera um hormônio chamado cortisol. O cortisol possui efeito catabólico, ou seja, degrada a massa muscular causando flacidez e redução do metabolismo.

 

8. Baixo peso é uma exceção.

Indivíduos com IMC até 18,5 Kg/m², são classificados como baixo peso. Para estes casos, se faz necessário um acompanhamento diferenciado. Recomenda-se o aumento da ingestão de carboidratos em algumas refeições além da proteína como já citado acima.

 

9. Suplementação.

Se você treina com freqüência mínima de 3 vezes por semana e seu treino tem duração acima de 1 hora, consulte seu nutricionista a respeito da suplementação mais adequada para seu objetivo. 

 

 

 

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